Vamos a describir una escena. Suena el despertador, lo escuchas y aún sin abrir los ojos comienzas a sentir malestar, inquietud, nerviosismo, notas el corazón acelerado y sientes un fuerte rechazo a levantarte de la cama para afrontar el día que comienza…, ¿te suena? 

Acabamos de describir un episodio de ansiedad matutina. Si te ocurre algo parecido este artículo quizás pueda ayudarte. Nuestra psicóloga especialista, María José Polo, nos habla de cómo reconocer los síntomas, los posibles motivos por los que ocurre  algunas pautas para poder hacerle frente.

11 síntomas de la ansiedad matutina

1. Sentirse débil y fatigado.
2. Nerviosismo y/o inquietud física.
3. Malestar estomacal, náuseas, diarrea.
4. Tensión muscular.
5. Frecuencia cardíaca acelerada.
6. Dificultad para respirar, presión en el pecho.
7. Confusión mental y miedo.
8. Sensación de fatalidad inminente.
9. Pensamientos de autocrítica intensos.
10. Anticipaciones de hechos de forma compulsiva.
11. Imaginación de escenarios catastrofistas.

7 motivos por los que tenemos ansiedad matutina

1. Anticipar ansiosamente la jornada laboral.
2. Los niveles de cortisol pueden ser más elevados por la mañana.
3. Consumo de azúcar, cafeína o alcohol la noche anterior.
4. Ausencia de una rutina positiva por las mañanas.
5. Miedo al día que comienza.
6. Ir a la cama ansioso.
7. Pesadillas durante la noche.

¿Cómo afrontar la ansiedad matutina?

La higiene del sueño es muy importante para la ansiedad matutina, a pesar de que se trate de algo que hagamos por la noche, se refleja en la mañana siguiente. Esto implica tener un ambiente cálido, y relajante que invite a dormir y descansar, además de rutinas diarias que promuevan un sueño constante e ininterrumpido. 

7 pautas de higiene del sueño:

1. Mantener un horario de sueño estable.
2. Hacer que tu dormitorio sea cómodo.
3. Sueño libre de interrupciones, especialmente las que tengan que ver con las pantallas (móvil, tablet, etc)
4. Seguir una relajante rutina previa a ir a la cama.
5. Construir hábitos saludables durante el día como, por ejemplo,  la práctica de algún tipo de ejercicio físico.
6. Evitar actividades demasiado excitantes al menos un par de horas antes de ir a la cama.
7. Evitar cenas copiosas y cenar al menos 2 horas antes de ir a la cama.

6  Rutinas al despertar:

1. Ejercicio suave, estiramientos o yoga.
2. Escuchar un podcast de meditación matutina.
3. Contactar o tener presentes a tus seres queridos o principales apoyos.
4. Realizar ejercicios de respiración. 
5. Esperar a revisar el teléfono hasta terminar la rutina matutina.
6. Realizar un listado mental de gratitud mientras realizo los ejercicios de respiración.

Si pones en práctica todos estos consejos y aún así sientes que no es suficiente quizás tu ansiedad esté arraigada a otro tipo de problemas que tengas que revisar con un especialista. No dudes en contactar con Nuevamente Psicólogos Málaga, estaremos preparadas para acompañarte en tu proceso terapéutico y ayudarte a encontrar aquello que necesites para sentirte mejor.