¿Sueles posponer la hora de ponerte a hacer tareas? ¿Dejas actividades sin terminar? ¿Te sientes mal por postergar dichas tareas, pero siempre terminas repitiendo el mismo patrón? Si te sientes identificado con algunas de estas cuestiones, es probable que lo que estés haciendo sea procrastinar. Nuestra psicóloga Ana Claudia Alda nos cuenta más sobre este tema.
¿Qué es la procrastinación?
La palabra procrastinación hace referencia al proceso voluntario de posponer la realización de tareas, a pesar de las consecuencias o interferencias que esto genere en nuestra calidad de vida. Es frecuente sustituirlas y dedicar el tiempo a otra actividad con la que la persona obtenga resultados beneficiosos a corto plazo. Este comportamiento suele iniciarse en la adolescencia, estableciéndose en la adultez como un patrón habitual que genera problemas como disminución del rendimiento académico o laboral, o distancia de los apoyos sociales, entre otros.
¿Por qué procrastinamos?
Procrastinar es una estrategia de protección o defensa que tiene como objetivo evitar aquello que genera malestar emocional. Está estrechamente relacionado con la ansiedad y con aspectos como:
- Miedo a fracasar.
- Perfeccionismo.
- Aburrimiento.
- Frustración.
La persona evita la tarea o situación para no ponerse en contacto con la ansiedad y el estrés que le causa. Sin embargo, esta estrategia a largo plazo no resulta adaptativa: aparecen emociones como culpa o aumento del estrés y disminuye la autoeficacia, es decir, la persona se percibe sin habilidades para poder afrontar dichas tareas. Como resultado, aumenta la probabilidad de volver a procrastinar cuando se encuentre de nuevo ante dicha situación. Por tanto, la procrastinación se trata de un problema de regulación emocional y no de una dificultad para la gestión del tiempo.
¿Cómo podemos dejar de procrastinar?
Al tratarse de un hábito de regulación de la ansiedad, se deben plantear cambios progresivos y ser constantes para poder modificarlos. Las siguientes pautas pueden ayudarte a mejorar en este aspecto:
- Obsérvate e identifica cómo procrastinas. Reconocer cuál es tu patrón, las excusas que usas para postergar, qué otras tareas realizas, cómo te sientes, qué te distrae, … Así, podrás trabajar de manera concreta con el comportamiento a cambiar.
- Organiza las tareas pendientes: qué cosas tienes por hacer y con qué tiempos cuentas. Establecer un plan en el que tengas claro cómo y cuándo vas a abordar cada una de las actividades te ayudará a su realización.
- Divide en tareas pequeñas. De esta forma, te resultará más fácil afrontar las tareas más tediosas o difíciles y podrás dividir su ejecución en varias ocasiones.
Establece un ritual previo con estos 5 ejercicios
- Respiración consciente o atención plena, o preparar una bebida como agua o té para acompañar el trabajo son algunos ejemplos de conductas que pueden formar parte del ritual.
- Cuidado con las distracciones. Disminuir todos aquellos estímulos que te llevan a procrastinar, aumentará la probabilidad de afrontar la tarea o la situación en cuestión.
- Deja lugar al descanso y a las actividades agradables. Establece períodos de descansos y de ocio. Durante la realización de la tarea, respetar períodos de descanso resulta fundamental para combatir el cansancio. Asimismo, mantener tiempo dedicado a actividades agradables y descansar es importante para la gestión del estrés.
- Cuida tu diálogo interno. Es frecuente que aparezcan pensamientos que cuestionen tu capacidad para poder hacerlo o que te establezcan exigencias a la hora de afrontar este tipo de situaciones, aumentando el malestar emocional. Reconoce estos pensamientos y sustitúyelos por otro más amables y realistas
- Recuerda para qué quieres esa tarea o afrontar esa situación. Conectar con la importancia y el significado que tiene para ti dicha situación, a pesar de las dificultades emocionales y conductuales que te genera. Así, podrás visualizar los beneficios que te aporta, a pesar de que no sean inmediatos y aparezcan a medio o largo plazo.
Si a pesar de estas pautas sientes que no eres capaz de gestionarlo por ti mismo, la terapia psicológica es la opción adecuada. En Nuevamente Psicólogos Málaga te ofrecemos tratamiento psicológico especializado que te ayudará a reconocer las dificultades emocionales que te llevan a mantener el hábito de la procrastinación, así como estrategias para poder regularlas.
